11RUN
Ferramentas 11RUN · Ciência aplicada à corrida

Uma marca.
Várias leituras.

Use um teste de 1.000 m, 3.000 m, 5.000 m ou 10.000 m para estimar equivalências de desempenho e organizar referências de ritmo.

Os resultados são estimativas matemáticas e devem ser interpretados com o histórico do atleta e a orientação do treinador.
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Resultado de referência

Qual marca vamos interpretar?

Distância do teste
Ajustar coeficiente de resistência

Valores menores projetam menor queda de velocidade. Ajuste apenas quando houver histórico suficiente.

Mapa calculado · referência matemática

Uma marca, várias leituras.

Resultado informado10:003.000 m
Ritmo médio3:20/km18.00 km/h
VDOT estimado58.8Índice, não VO₂máx medido
Velocidade aeróbia estimada17.86km/h · 3:22/km
Riegel × Daniels–Gilbert

Projeções equivalentes.

Quanto mais distante do teste original, maior deve ser a cautela.

Zonas 11RUN · interpretação operacional baseada no VDOT

Seis referências, com nome e objetivo.

Relógios, plataformas e treinadores podem usar divisões diferentes. Compare o objetivo, não apenas o número.

Z1
Recuperação4:49/km a 5:27/km
1–2/10

Recuperar, aquecer e desacelerar.

Velocidade
11.02–12.44 km/h
Teste da fala
Conversa completa
Exemplos
Trote regenerativo · Aquecimento leve
100 m0:28.9–0:32.7200 m0:57.9–1:05.4300 m1:26.8–1:38.0400 m1:55.7–2:10.7600 m2:53.6–3:16.1800 m3:51.5–4:21.41000 m4:49.4–5:26.8
Z2
Aeróbia fácil4:17/km a 4:46/km
2–4/10

Construir base aeróbia com controle.

Velocidade
12.60–13.99 km/h
Teste da fala
Frases completas
Exemplos
Rodagem fácil · Contínuo leve
100 m0:25.7–0:28.6200 m0:51.5–0:57.2300 m1:17.2–1:25.7400 m1:42.9–1:54.3600 m2:34.4–2:51.5800 m3:25.9–3:48.61000 m4:17.3–4:45.8
Z3
Aeróbia sustentada3:52/km a 4:15/km
4–5/10

Sustentar ritmo moderado e estável.

Velocidade
14.14–15.50 km/h
Teste da fala
Frases mais curtas
Exemplos
Contínuo moderado · Progressivo controlado
100 m0:23.2–0:25.5200 m0:46.4–0:50.9300 m1:09.7–1:16.4400 m1:32.9–1:41.8600 m2:19.3–2:32.7800 m3:05.8–3:23.61000 m3:52.2–4:14.6
Z4
Limiar3:38/km a 3:50/km
6–7/10

Ampliar a capacidade de sustentar esforço forte.

Velocidade
15.65–16.54 km/h
Teste da fala
Poucas palavras
Exemplos
Blocos de tempo run · Intervalos de limiar
100 m0:21.8–0:23.0200 m0:43.5–0:46.0300 m1:05.3–1:09.0400 m1:27.1–1:32.0600 m2:10.6–2:18.0800 m2:54.1–3:04.01000 m3:37.6–3:50.0
Z5
Potência aeróbia3:22/km a 3:36/km
8–9/10

Trabalhar potência aeróbia em repetições controladas.

Velocidade
16.69–17.86 km/h
Teste da fala
Palavras isoladas
Exemplos
Intervalos de 2 a 5 minutos · Repetições com recuperação ativa
100 m0:20.2–0:21.6200 m0:40.3–0:43.1300 m1:00.5–1:04.7400 m1:20.6–1:26.3600 m2:01.0–2:09.4800 m2:41.3–2:52.61000 m3:21.6–3:35.7
Z6
Velocidade e economia2:48/km a 3:12/km
9–10/10

Estimular técnica, velocidade e economia sem corrida contínua.

Velocidade
18.75–21.43 km/h
Teste da fala
Conversa impraticável
Exemplos
Acelerações curtas · Repetições com recuperação ampla
100 m0:16.8–0:19.2200 m0:33.6–0:38.4300 m0:50.4–0:57.6400 m1:07.2–1:16.8600 m1:40.8–1:55.2800 m2:14.4–2:33.61000 m2:48.0–3:12.0
Referência, não sentença

A fórmula amplia a leitura da marca.

Uma marca não mede sozinha o potencial. As projeções não consideram integralmente maturação, experiência, economia, reserva anaeróbia, sono, saúde, clima ou estratégia. A ferramenta não seleciona, exclui, diagnostica, prevê carreira nem substitui avaliação médica, fisiológica ou orientação profissional.

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Entenda as fórmulas

Transparência antes da precisão aparente.

Ritmo e velocidade

O ritmo divide o tempo pela distância em quilômetros. A velocidade converte a distância percorrida pelo tempo em km/h.

Equação de Riegel

T₂ = T₁ × (D₂/D₁)ᵏ. O padrão k=1,06 representa uma referência geral de perda de velocidade, não uma característica definitiva do atleta.

Daniels–Gilbert e VDOT

A demanda de oxigênio da velocidade é dividida pela fração sustentável da duração. Tempos equivalentes são resolvidos numericamente por busca binária, com até 100 iterações.

Zonas 11RUN

Z1 a Z5 convertem frações do VDOT em velocidade. Z6 usa 105% a 120% da velocidade associada ao VDOT e se destina a estímulos curtos, nunca corrida contínua.

Velocidade crítica

A velocidade crítica exige múltiplos esforços máximos. Por isso, ela não é estimada aqui a partir de um único teste.

Próximo passo

Agora planeje cada passagem.

Leve uma projeção para a Calculadora de Pace e veja referências de 100 m, 200 m, 400 m, quilômetros e voltas.

Abrir Calculadora de Pace
Dúvidas frequentes

O que esta leitura pode — e não pode — dizer.

Qual teste oferece a melhor projeção?

O resultado recente, máximo e realizado em condições comparáveis à distância desejada tende a oferecer a referência mais útil.

Um teste de 1.000 m prevê corretamente os 10.000 m?

É uma projeção exploratória. Velocidade, resistência específica e contribuição anaeróbia aumentam a incerteza.

O que é VDOT?

É um índice matemático de desempenho que combina velocidade e duração. Não é necessariamente o VO₂máx medido em laboratório.

Por que Riegel e VDOT diferem?

Os modelos usam relações matemáticas diferentes para representar a queda de velocidade conforme a duração aumenta.

As zonas são iguais em todos os relógios?

Não. A numeração não é universal; compare sempre nome, objetivo e método.

Posso usar para uma criança?

Como referência educativa e com supervisão responsável. A ferramenta não prescreve carga, seleciona ou prevê carreira.

O resultado substitui treinador?

Não. Histórico, saúde, maturação, terreno, clima e estratégia exigem interpretação humana.

O que é velocidade crítica?

É um parâmetro que exige dois ou preferencialmente três esforços máximos de durações diferentes; não é inventado a partir de uma marca única.